SPOR ÖNCESİ ALABİLECEĞİNİZ HAFİF VE SAĞLIKLI BESİNLER

Sağlıklı ve zinde bir yaşam için düzenli ve dengeli beslenme oldukça önemlidir. Vücudun doğru şekilde çalışması, düzenli olarak ve yeterli ölçüde besin almasına bağlıdır. Doğru beslenme alışkanlıkları sayesinde vücut ihtiyaç duyduğu tüm besinleri karşılayarak sağlıklı işleyişine devam eder.

Dengeli beslenme alışkanlığı yaşam kalitesini artıran, sağlıklı bir hayat sürdürmeyi sağlayan çok önemli bir düzendir. Özellikle spor yapanların, beslenme düzenlerine daha da fazla dikkat etmesi gerekir.

Doğru beslenme alışkanlıkları genel vücut sağlığını koruduğu gibi spor performansını artırır, kasları geliştirir, sakatlanma risklerine karşı koruma sağlar. Vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve yağ oranını kontrol altına alır. Ayrıca fiziksel olduğu kadar zihinsel durumu da olumlu şekilde etkiler.

Spor Yaparken Sağlıklı Beslenme Neden Önemli?

İnsan vücudu spor sırasında daha fazla besine ve suya ihtiyaç duyar. Yapılan sporun şekli, süresi ve ağırlığı enerji gereksinimini doğrudan etkileyen etmenlerdendir. Bu nedenle yoğun şekilde spor yapan kişilerin enerjiye daha fazla ihtiyacı olur.

Spor yaparken sağlıklı beslenmeye dikkat etmek bu nedenle çok önemlidir. Karbonhidratlar, kan şeker seviyesini korur ve enerji ihtiyacını karşılar. Protein ise kas kütlesini korumaya yardımcı olurken spor performansının da artmasını sağlar. Kasları koruma ve onarma görevi gören protein ihtiyacını kaliteli kaynaklardan sağlamak, yeterli düzeyde ve diğer besin elementleri ile dengeli şekilde tüketmek kritik bir öneme sahiptir.

Vücudun daha hızlı iyileşmesini, kasların daha verimli çalışmasını sağlayan diğer mineral, vitamin, kalsiyum gibi elementlere de oldukça dikkat etmek gerekir. Bunların yanı sıra sporcular, yeterli miktarda su içmeyi de ihmal etmemelidir.

Spor ya da fiziksel aktivite sırasında terlemeyle beraber vücutta ciddi oranda bir su kaybı olur. Bu nedenle vücudun su ihtiyacını karşılamak gerekir. Yeterli miktarda su tüketilmediği takdirde vücut susuz kalır, enerji azalır ve performans düşüklüğü yaşanır. Tüm bu nedenlerden dolayı spor yapanların yeterli miktarda su içmeleri oldukça önemlidir.

Spor Yaparken Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

Sporcuların enerji ihtiyaçlarını karşılaması; spor performanslarını koruması, kas yapım, onarım ve koruma süreçlerini desteklemesi için özenle hazırlanmış bir beslenme düzenine uymaları gerekir. Burada dikkat edilmesi gereken en temel nokta yeterli düzeyde protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ, vitamin ve mineral alımının gerçekleşip gerçeklemediğidir. Aynı zamanda bol su içip vücut su dengesini koruyarak hem spor öncesi hem de spor sonrası devam eden vücut fonksiyonlarına destek olunmalıdır.

Sporcuların beslenme düzenleri kişiye ve ihtiyaca göre şekillenmelidir. Sporcunun hedefine, antrenman programına, kişisel ihtiyaçlarına bağlı olarak hazırlanan diyet listeleri ile en doğru ve en uygun kalori alımı sağlanmalıdır. İhtiyaca göre düzenlenen listeler sonucu uzman kişinin uygun görmesi durumunda ek takviyeler de kullanılabilir.

Tüm bunların yanında sağlıklı bir beslenme düzeninin oluşturulması için besinleri doğru zamanda tüketmek de oldukça önemlidir. Spor yapanların beslenme düzenlerinde üç farklı aşama vardır:

1. Antrenman Öncesi: Antrenmandan yaklaşık 3-4 saat önce yeterli düzeyde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren bir ana öğün tüketilmelidir.
2. Antrenman Sırası: Antrenman sırasında yeterli miktarda su içmek büyük önem taşır. Böylece terlemeyle kaybedilen sıvı yerine koyulur ve vücut ısısı düzenlenir. Bu nedenle sürekli olarak bir termos ya da matara taşımak oldukça önemlidir. Ayrıca meyve, kuruyemiş, enerji barları ve tam tahıllı gevrekler antrenman sırasında hızlı bir enerji kaynağı olarak da kullanılabilir.
3. Antrenman Sonrası: Antrenman sonrasında kaliteli protein alınması, kas dokularının onarılması için oldukça önemlidir. Protein ile karbonhidratı birlikte tüketirsen kas dokusunu destekleyip vücut bileşimini güçlendirebilirsin.

Enerji Vermesi İçin Özellikle Tercih Edilmesi Gereken Besinler Nelerdir?

Spor yapanların temel enerji kaynağı kompleks karbonhidratlar, yani tahıllar ve nişastalı sebzelerdir. Enerji ihtiyacı antrenman şekline, süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak değişmekle birlikte genel olarak kompleks karbonhidratlı, yüksek proteinli ve sağlıklı yağlar içeren besinler sporcuların ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamalarına yardımcı olur.

• Tam tahıllar: Tam tahıllı ekmek, yulaf, esmer pirinç gibi tahıllar kompleks karbonhidratları içerir. Bu besinler yüksek enerji vermeye ve antrenman süresi boyunca enerji seviyesini korumaya yardımcı olur.
• Kuru baklagiller: Yüksek protein ve kompleks karbonhidrat içeren mercimek, nohut, fasulye gibi kuru baklagiller sporculara ihtiyaç duydukları enerjiyi sağlar.
• Meyveler: Doğal şeker ve liflerden oluşan meyveler hızlıca enerji veren en pratik besinler arasında yer alır. Sen de ihtiyaç duyduğun enerjiyi muz, üzüm, elma gibi meyvelerden kolaylıkla alabilirsin.
• Kuru yemişler: Ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler sağlıklı yağlarla beraber protein ve karbonhidrat da içerir ancak yüksek kalorili oldukları için yeterli düzeyde ve porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketilmelidir.
• Enerji barları: Sporcular tarafından sıklıkla tercih edilen enerji barları hızlı bir enerji kaynağıdır. Enerji barları yüksek şeker oranına sahip olabileceği için içeriği mutlaka kontrol edilmeli ve mümkünse doğal içeriğe sahip olanlar tercih edilmelidir.

Spor Yapanlar İçin Sağlıklı ve Hafif Beslenme Önerileri

Spor yapanlar hafif ve sağlıklı bir beslenme rutini oluştururken bu besinlerden faydalanabilir:

• Muz: Potasyum, magnezyum ve karbonhidrat açısından zengin olan muz, sporcuların da en çok tükettiği meyvelerin başında gelir. İçerdiği doğal şeker sayesinde enerji veren muz, özellikle antrenman öncesi için harika bir sağlıklı atıştırmalık olarak sıkça tercih edilir.
• Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissi sağlayarak enerji verir. Ayrıca protein ve yavaş salınan karbonhidratlar içerdiği için de enerji seviyesini korumaya yardımcı olur.
• Yoğurt: Protein, karbonhidrat, kalsiyum ve probiyotik açısından zengin olan yoğurt spor öncesi enerji verirken spor sonrasında tüketildiğinde ise kasların onarımını ve gelişimini destekler.
• Kuru meyveler: İçerdikleri doğal şeker sayesinde hızlı bir enerji kaynağı olan kuru meyveler, özellikle spor öncesinde hafif ve pratik bir atıştırmalık olarak tüketilebilir.
• Elma: Hafif bir atıştırmalık olan elma, vitamin ve mineral açısından da oldukça zengindir. İçerdiği doğal şekerden dolayı spor öncesinde tüketildiğinde enerji sağlar.

Beslenme düzenini oluşturduysan ve spor yapmak için yola koyulduysan rotanı doğaya çevirmeyi ihmal etme. Temiz havaya karış, toprakla buluş.

Doğaya çıkış yolunu www.themoosebay.com ile keşfet!