Uzun Yürüyüşler için Beslenme Planı
Günübirlik doğa gezisi olarak da bilinen hiking, hareketli ve uzun yürüyüşlerden oluşur. Bu nedenle hiking yaparken beslenmene dikkat etmen gerekir. Hiking sürecinde tercih edilmesi önerilen yiyecek ve içecekler enerjini korumana yardımcı olur. Böylece uzun yürüyüşleri sağlıklı ve konforlu bir şekilde sürdürebilirsin.
Kalori/Ağırlık Oranına Dikkat Etmelisin
Hiking için ne kadar vakit ayırırsan ayır besinleri sırt çantanda taşıyacağını unutmamalısın. Çok ağır besinleri gün boyu çantanda taşıyarak o besinin vereceği enerjiden daha fazla enerji kaybedebilirsin. Bu nedenle yüksek kalorili ve taşıması kolay besinlere ağırlık vermelisin. Nişasta oranı düşük sebze ve meyveler, yoğurt, süt, et ve balık ürünleri kalori/ağırlık oranı bakımından düşük besinler arasındadır. Zeytinyağı gibi bitkisel yağlar, yağ oranı yüksek kuruyemişler, kaşar gibi yağ oranı yüksek peynirler ise kalori/ağırlık oranı yüksek seçeneklerdir. Yüksek kalori/ağırlık oranına sahip besinlerin ortak özellikleri yağ oranının fazla olmasıdır. Hiking için besin tercihi yaparken yaş ve cinsiyet gibi faktörleri göz önünde bulundurulmalı. Yükselti de harcanan kalori miktarını artırır. Şehirde yaşayan bir insanın ortalama olarak günlük 2000-2500 kaloriye ihtiyacı vardır. Hiking sürecinde harcanan günlük kalori miktarı ise 4000-6000 arasındadır. Bu kriterleri dikkate alarak taşınması kolay ancak yüksek kalorili besinleri tercih edebilirsin.
Tercih Edilmesi Önerilen Yiyecek ve İçecek İsimleri
Hiking yolculuğundan bir gece önce büyük porsiyonlarla sebze soslu makarna ya da domates yemek kalori ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Aynı zamanda karbonhidrat bakımından zengin olan bakliyatları da tercih edebilirsin. Pilav bu açıdan iyi bir seçenektir. Kahvaltıda reçelli ya da ballı ekmek, incir, kayısı, kuru üzüm ve kek gibi besinler tüketilebilir. Hiking sürecinde beslenme ihtiyacını karşılamak için ballı sandviçler, muz, makarna, patates salatası ve barbunya pilaki gibi yiyeceklerden yararlanabilirsin. Yavaş yanan karbonhidrat içeriklerine sahip bu besinler hiking yaparken ihtiyaç duyduğun enerjiyi karşılamaya yardımcı olurlar. Bazen yemek molası vermek mümkün olmayabilir. Yürüyüş esnasında atıştırmalık olarak tüketmek için yanına hurma, fındık, kuru kayısı, incir ve ceviz gibi gıdalar alabilirsin. Ayrıca hiking yaparken asla susuz kalmaman gerekir. Susuz kalmak ile karbonhidrat almamak vücudunda benzer etkiler yaratır. Bu nedenle sıvı alımına dikkat etmek önemlidir. Soğuk dönemlerde hiking yaparken meyve bazlı sıcak içeceklerden yararlanabilirsin. Bu tür içecekler vücut sıcaklığını korumaya yardımcı olduğu gibi enerji ihtiyacını da karşılar. Seyreltilmiş elma suyu ile zencefilli sıcak su deneyebileceğin seçenekler arasındadır. Özellikle soğuk dönemlerde el ve ayaklardaki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olan zencefil, hiking yaparken daha konforlu hissetmene yardımcı olabilir.
Sağlıklı Bir Beslenme Planı Oluşturmalısın
Hiking sürecinde sağlıklı besinlerden yararlanarak verimli ve rahat bir yürüyüş deneyimi yaşayabilirsin. Bu süreçte sürekli olarak şekerli yiyecekler tüketmemen gerekir. Çünkü şekerli yiyecekler kana hızlı bir şekilde karışır. Şekerden gelen enerji hızlı bir şekilde tüketildiği için yorgun hissedebilirsin. Bu durumda sana enerji verecek atıştırmalıklardan destek alabilirsin. Kan şekerini dengede tutmak için kuruyemişleri tercih edebilirsin. Şeker oranı çok yüksek olmayan gofret ve bisküvi gibi atıştırmalıklar da ara öğün olarak tüketilebilir. Özellikle ilkbahar ve yaz dönemlerinde hiking yaparken vücut çok fazla miktarda su kaybeder. Terleme ile mineral ve elektrolit kaybı yaşanabilir. Eğer beslenme çantana tuzlu yiyecekler eklemediysen terleme sonucunda kaybedilen elektrolitleri yerine koyamayabilirsin. Vücudun yeteri miktarda elektrolit alamazsa kramp problemi yaşayabilirsin. Bu durumda hiking aktivitesi sekteye uğrayabilir. Özellikle kış rotalarında ve yabani ortamlarda bu tür durumlar risk faktörü oluşturabilir. Bu nedenle yanında yeteri miktarda tuzlu besin ve su taşımaya özen göstermelisin. Ayrıca kraker ve ekmek gibi besinler süreye ve iklim koşullarına bağlı olarak sertleşebilir. Bu durumda bu tür besinleri tüketmek zorlaşabilir. Anlık çözümler geliştirerek yeni besinler oluşturabilirsin. Örneğin muz ve ekmeği biraz suyla karıştırarak ıslak kek formunda bir ara öğün elde etmek mümkündür. Bu tür kurtarıcı öğünlerle elindeki malzemeleri değerlendirdiğin gibi sana enerji verecek yiyecekler hazırlayabilirsin.
Besinleri Uygun Ekipmanlarla Taşımalısın
Hiking, uzun süreli bir doğa yürüyüşü etkinliği olduğu için yanında taşıdığın yiyecekler bozulabilir. Sıcak veya soğuk olarak taşımak istediğin içecekleri muhafaza etmek zorlaşabilir. Hiking yaparken sağlıklı ve yürüyüşe verim kazandırabilecek yiyecek ve içecekleri tercih etmek önemlidir. Bu yiyecek ve içecekleri muhafaza edebileceğimiz ekipmanlar matara , termos , vakumlu saklama kabı ve soğutucu olarak sıralanabilir. Çeşitli mililitre seçenekleri ile tercih edebileceğin mataralar kilitli kapak özelliği sayesinde içecekleri dökülme riskine karşı korur. Darbelere karşı dayanıklı mataralar içeceklerin güvenli bir şekilde taşınmasına yardımcı olur. Böylece su gibi temel içecekleri dilediğin yerde pratik bir şekilde tüketebilirsin. Sıcak ya da soğuk içecekleri uzun saatler boyunca muhafaza etmeyi sağlayan termoslar da çeşitli boyut seçeneklerine sahiptir. Bardak kapaklı termoslar ile ekstra bardak taşımadan içeceklerini konforla tüketebilirsin. Besinleri ise vakumlu saklama kaplarında muhafaza edebilirsin. Bu ürünler besinlerin belli bir süre boyunca taze kalmasına yardımcı olur. Böylece yiyeceklerin yapısı bozulmaz ve öğünler keyifle tüketilebilir. Uzun süreli hiking aktiviteleri planlıyorsan soğutucu ekipmanlardan yararlanman gerekebilir. Özellikle çok sıcak dönemlerde soğuk içeceklere ihtiyaç duyabilirsin. Soğutucu çantalardan yararlanarak serin ve soğuk kalmasını istediğin yiyecek ve içecekleri muhafaza edebilirsin. Sen de www.themoosebay.com ile hiking sürecinde ihtiyaç duyabileceğin tüm yardımcı ekipmanlara ulaşabilir ve keyifli bir doğa yürüyüşü deneyimi yaşayabilirsin.
