YELKEN İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Deniz tutkusu olan ve doğaya aşık kişiler yaz aylarında yelken sporunu tercih ederler. Adrenalini yüksek su sporlarından biri olan yelkencilik, deniz üzerindeki pek çok zorluğun üstesinden gelmek ve bireysel dayanıklılığı arttırır. Tekneye çarpan dalga sesleri ve esen rüzgar eşliğinde yol almak, anı yönetmek, stratejik düşünmek ve takım ruhunu yakalamak bu sporun olmazsa olmazları arasında. Bunun yanı sıra yelken sporu ile ilgilenenlerin, tüm gün harcanan yoğun efora karşı beslenme ve hidrasyon konusunda da özenli davranmaları şart. Güneş, deniz ve rüzgarın yoğun etkisiyle karşılaşan yelkenciler, doğru enerji kaynakları tercih ederek vücuttaki yağ, protein ve karbonhidrat dengesini korumalıdır. Yelken sporu ile ilgileniyorsan beslenme yöntemlerine de dikkat etmen gerekiyor. Peki yelkenciler için dengeli beslenme önerileri neler?
Yelkenli Üzerinde Dengeli Beslenme Planı
İster yelkenli üzerinde bir yarışmada istersen de seyir halinde ol… Yelken sporu yaparken kaslarının ve beyin fonksiyonlarının düzgün çalışması için gün boyu harcadığın enerjiye karşılık, yeterli kalori miktarını doğru bir biçimde aldığından emin olmalısın. Aksi takdirde yorgunluk, halsizlik, odaklanma sorunu ve dikkat dağınıklığı gibi problemlerle karşılaşabilirsin.
Yelkenli üzerinde sistematik bir öğün planı oluşturabilirsin. Günde dört küçük öğün tüketmek kalori alımını dengelemene yardımcı olur. Ayrıca seni aşırı yemekten koruyarak kan şekerinin bir anda yükselmesinin ve sonra düşmesinin önüne geçer. Bir denizci için ideal beslenme planı günlük efor seviyesi ve bireysel vücut kompozisyonuna uyacak şekilde olmalıdır. Günlük enerji ihtiyacını dengelemek için yeterli oranda karbonhidrat, kas gelişimi ve onarımı için de her öğünde kaliteli protein seçimi yapılmalıdır. Bunun için yağsız kırmızı ve beyaz et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve baklagiller doğru tercihlerdir. Ayrıca gıdalardaki enerji potansiyelini açığa çıkaran, antioksidan ve vitamin gereksinimlerinin karşılanmasını sağlayan çeşitli meyve ve sebzeler de beslenme listesine dahil edilmelidir. Denizciler için uygun karbonhidrat seçenekleri arasında ise tahıllı atıştırmalıklar, meyveler, karbonhidrat-sıvı ihtiyacını karşılayan sporcu içecekleri bulunur.
Açık deniz yarışı yapan yelkenciler için beslenme planına farklı seçenekler de dahil edilmelidir. Makarna, et çeşitleriyle hazırlanmış sandviç ürünleri, patates, sebze ve et yemekleri ile pilav gibi alternatifler yoğun hareket nedeniyle oluşan karbonhidrat ve protein kaybını dengeli bir şekilde geri almaya yardımcı olacaktır. Bunun yanında ara öğünlerde meyveli yoğurt, aromalı süt ve çorba gibi ürünleri tercih etmek gerekli protein ve vitaminlerin alınması açısından önemlidir.
Atıştırmalıklar enerji seviyesini korumak için gereklidir. Fakat bu konuda dikkatli davranmak gerekir. Tahıl gevrekleri, kuru meyve çeşitleri, kuruyemişler, doğranmış taze meyveler ve peynirli sandviç ideal alternatiflerdir. Atıştırmak için şekerli besinlerden uzak durmak gerekir. Çünkü bu tip gıdalar enerji seviyesinde kısa süreli artışa ve adından düşüşe neden olarak halsizlik ve yorgunluk gibi sorunlara sebep olabilir.
Yelken sporunda dikkat edilmesi gereken konulardan biri de yeterli su tüketimidir. Deniz üzerindeyken yetersiz su tüketimine bağlı olarak meydana gelen dehidrasyon; karar verme sürecinde yorgunluğa, kas kramplarına, uykusuzluğa, zihinsel ve fiziksel performansın düşmesine neden olur. Bunu önlemenin yolu ise günde en az 2,5- 3 litre su tüketmektir. Sıvı ihtiyacını sıcak içecekler yerine su ile karşılamaya çalışmalısın. Ayrıca sıcak havada yapılan yarışlarda vücuttaki elektrolit seviyesini korumak için sporcu içeceklerini de tercih edebilir, mineral eksiğini bu yolla giderebilirsin.
Yelkenciler için Beslenme İpuçları
Sen de yelken sporu ile uğraşıyorsan bazı pratik ipuçlarını öğrenerek hayatını kolaylaştırabilir, enerji dengeni stabil tutabilirsin.
- Kamp yapanların sıklıkla kullandığı jetboil ısıtıcılar deniz üzerinde oldukça işine yarar. Sen de bu ısıtıcılardan edinerek suyunu iki dakika gibi kısa bir sürede kaynatabilir, sıcak içeceklerini kolayca hazırlayabilir ya da sıcak suyla hazırlanan çorba ve noodle gibi ürünleri kısa sürede hazır hale getirebilirsin.
- Geniş ağızlı bir termos satın alarak kaynar suyla hazırlanan pratik yiyecekleri bu termosta yapabilir, yemeğinin uzun süre sıcak kalmasını sağlayabilirsin.
- Deniz üzerinde pratik ve kolay bozulmayan yiyeceklere yönelmek akıllıca olacaktır. Ton balığı, somon füme, uzun ömürlü peynir ve süt çeşitleri idealdir. Böylece protein ihtiyacını da rahatça karşılayabilirsin. Atıştırmalık olarak ise kuru bisküvi, kraker ve pirinç keklerini tercih edebilirsin.
- Kolay hazırlanan toz sıvı yemek takviyeleri, aromalı pirinç ve makarna garnitürleri hızlı atıştırmalık seansları için kurtarıcı olacaktır.
- Tekne üzerinde yeterli su tüketimi hassas konulardan biridir. Yelkenlide bulunan tüm mürettebat için su şişeleri hazırlayıp bunları kişilerin ismi ile etiketleyebilirsin. Bu, ekip arkadaşlarının da su ihtiyacını takip etmeni kolaylaştıracaktır.
- Yulaf lapasını sütle karıştırarak içine kuru meyve ve çeşitli yemişler ekleyebilirsin. Bu, yelkenlide seni uzun süre tok tutan bir öğün seçeneği olacaktır.
- Tekne üzerinde kafeinli içecekler yerine zencefil ve nane çayı gibi doğal içecekleri tercih edebilir, kafeinin gün boyu bedeninde yaratabileceği zararlı etkilerinden korunabilirsin.
Sen de yelkenli üzerinde heyecanlı dakikalar yaşamayı seven ve rüzgarı arkana alıp yeni rotalar keşfetmeyi düşleyen biriysen yelken sporu tam sana göre! Bu spor için gerekli olan kıyafet ve ekipman siparişini www.themoosebay.com üzerinden hemen oluşturabilir, engin denizlerin maviliklerine doğru yelken açabilirsin. Haydi, sen de doğaya çıkış yolunu The Moose Bay ile keşfet!
